Благодаря своей гладкой кремовой текстуре и огромному разнообразию сортов авокадо стало очень модным и популярным фруктом (да, это именно фрукт), и не зря. Все знают, что авокадо богато полезными жирами, но в них еще содержится огромное количество клетчатки. На самом деле, плоды авокадо содержат в себе очень много питательных веществ, которые мы часто игнорируем. Авокадо стоит купить не только ради красивых фотографий в Инстаграм и вот почему.

Питательная ценность

Одна порция: ½ авокадо

• 114 калорий
• 6 г углеводов
• 1 г белка
• 10,5 г жира (16 % суточной нормы)
• 1 г насыщенных жиров
• 5 г клетчатки
• 0 г сахара
• 345 г калия (10 % суточной нормы)
• 20 мг магния (5 % суточной нормы)
• 6 мг витамина С (10 % суточной нормы)
• 0,2 мг витамина В6 (10 % суточной нормы)

Польза для здоровья

Ненасыщенные жиры, клетчатка и фитохимические вещества (биологически активные компоненты растений) в составе авокадо творят чудеса. Их употребление помогает:

• Снизить уровень ЛПНП холестерина: сами плоды авокадо не содержат холестерин, а ненасыщенные жиры в их составе как раз помогают контролировать уровень вредного холестерина в организме. Согласно данным с сайта Hass Avocado Board, авокадо это единственный фрукт в котором содержится самое большое количество фитостеролов, веществ, снижающих уровень холестерина.
• Улучшить здоровье сердца: жиры и клетчатка снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 
• Улучшить здоровье глаз, костей и состояние кожи: такие фитохимические вещества, как каротеноиды и фитостероды снижают уровень окислительного и воспалительного стресса.
• Повысить всасывание питательных веществ: ненасыщенный жир в авокадо помогает повысить всасывание жирорастворимых витаминов A, D, K и E, а витамин С способствует лучшей усвояемости железа и витамина D.
• Улучшить пищеварение: клетчатка в целом надолго сохраняет чувство сытости, но авокадо дополнительно является источником фруктовой клетчатки пектин, которая поддерживает здоровье кишечника.
• Регулировать вес и уровень сахара в крови: в одном небольшом исследовании (при поддержке Hass Avocado Board) выявили, что у людей, которые заменяли углеводы авокадо ощущение сытости длилось дольше, а контроль уровня сахара в крови был лучше.

Нутрициологи часто получают вопросы про авокадо. Вот самые распространенные вопросы и ответы.

Авокадо калорийные?

Авокадо богаты моно- и полиненасыщенными жирами. Это полезные жиры, которые снижают риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Клинические исследования неоднократно показывали, что употребление авокадо снижает уровень ЛПНП холестерина и улучшает липидный и липопротеиновый профиль. Единственное не стоит забывать, что авокадо не лишены калорий, поэтому если вы хотите похудеть, то не нужно добавлять гуакамоле во все блюда.

Можно ли набрать вес, употребляя авокадо?

Исследования показали, что умеренное употребление авокадо и других полезных жиров способствует потере веса благодаря чувству насыщения. Вода и пищевая клетчатка помогают дольше испытывать чувство сытости, значит вы не будете переедать в течение дня. Попробуйте ввести авокадо в диету с антигипертензивным эффектом (DASH) или средиземноморский рацион питания, если хотите снизить или поддержать вес.

В каком количестве и с чем можно есть авокадо?

Как и с большинством продуктов питания, самое главное не переусердствовать. Рекомендуемая порция ¼ или ½ плода авокадо за один прием пищи и не более целого авокадо в день. Не ограничивайтесь только тостами с авокадо. С этим фруктом можно бесконечно экспериментировать! Попробуйте такие варианты:

• Добавьте авокадо в салат и тогда блюдо будет более сытное
• Замените майонез на авокадо в салате из тунца или яичном салате для сэндвичей
• Приготовьте соусы для пасты, например песто из авокадо
• Мусс из шоколада и авокадо или шоколадные маффины с авокадо
• Заморозьте дольки авокадо и затем в блендере приготовьте смузи
• Удивите всех и приготовьте авокадо на гриле
• Сделайте пина коладу из авокадо и не добавляйте сахар
• Вместо гуакамоле приготовьте дип из авокадо

Можно ли есть косточку?

Вы могли слышать или читать, что можно и даже нужно есть косточку от авокадо, так как в ней содержатся полезные антиоксиданты и клетчатка. Однако специалисты Калифорнийской комиссии по авокадо не рекомендуют есть косточку. Предварительные результаты исследований показали, что косточка авокадо действительно содержит различные фитохимические вещества, но целью исследований было изучение функциональных свойств на крысах. Исследования, которые изучали бы действие (и безопасность) употребления всей косточки для человека пока не проводились.

Перевод: Анна Моклакова
Источник:GH